Tossing. Turning. Sneaking peeks à u clock. Càlculu quantu duvereverete vene cumu si puderebbenu subbitu ora . Infine u cunsigliu in un santu, solu per esse risparmiatu da u so arraggiatu in u so arraggiatu pocu tempu dopu. Arrastiggiate da u lettu, è in un altru ghjornu di fatigue.
Sì chì tocca un pocu vicinu à casa, pudete avè principiatu à pensà à u sonnu com'è l'aiutu, o qualcosa chì sona bona in teoria, ma solu ùn hè micca fatta per voi.
Chì vi pudete dì chì qualcunu hà dettu chì inveci, u sonu di qualità depende di boni boni costuli, è l'abitudini sò faciuli d'apre? Chì s'ellu si adoptenni un novu, abitudine simplice ogni noite per duie settimani, pudete aduprà a dormirem mejor - micca solu per una sola notte, ma ogni notte? U sonu troppu bè per esse veru? Benu, leghjite, perchè quì hè a vostra regressiva di 14 ghjorni à un santu resturante è restauradante chì vi farà vedà avant per accustà à u mumentu invece di teme.
U ghjornu 1. Get to Bed 15 Minutes Earlier
Quandu si ci vole à a so, u sonnu hè un ghjocu di nùmmari. Per guardà sano , l'adulti bisognu à almenu sette ghjornu di dorme ogni notte - vicinu à ottu se vulete sentu è funzionà à u vostru megliu. S'è vo avete cambiatu in u restu, partendu di sta ghjurnata treghjendi in legno solu 15 minuti prima di a notte prima. Continue a push your bedtime back by 15 minute increments until you are logging a full seven hours or more every night.
U ghjornu 2. Vede u termostatimu
A temperatura di l'ambienti hè assezmente ligata à a qualità di u sonnu. Se vulete svegliate u so cumpurtamentu, fate u termostatu à mezu à u 65 à u 68 gradi Fahrenheit prima di rimpiazzà per a notte - questu hè l'intervalu ideali per soporta u dipintu naturali di u corpu à a temperatura durante u ciclu di u sonnu.
Day 3. Conti i vostri benesseri
Mantene un scuapulu di scrivere è scurtificatu in a vostra ligna di ghjornu, è principià un gratitude à ghjornu di letteratura. Puderà corniche, ma piglià parechji minuti per riflette nantu à u vostru ghjornu è scrivevi e trè meglius cose chì si calma u vostru cumbiu, hà avvishenu u vostru modu d'intuitu è permette di scappà à a terra di cunfurmà nantu à una nota alta.
Day 4. Pigliate un momentu pacificu
Una mente impiegata hè una mente di vigilia, cusì fate un avere per passà almenu un minutu o duus sughjendu u so prublemu di prublema cù una sessione di preghiera, meditation silent o simplicemente contando i vostri flussi. Sta attività, cumminata cù un journal di gratitude, combina a tendenza cummandante per u usu di l'aghjunzioni com'è una sessione di preoccupatica libera per tutti.
Ghjornu 5. Chjamate Off
Una di e cose più cumune di u sonu di povira qualitatu in u nostru mundamentu tecnulugicu hè u sdegnu di una pantera in ghjustu à l'ore. Questu includenu i telefuni, tablette, laptops è a TV. U difettu blu di sti apparicchi elettroni ùn impediscenu à u cervellu da liberà a melatonina, l'hormone chì aiuta à regulà u ciclu di u sonu. Fate un averebbe per apague l'elettronica almenu una ora prima di valla.
Day 6.Snack Smart
Un picculu friddu prima di valla agisce u zuccaru di u zuccarinu sanguinatu in tutta a notte, chì, in u so tempu, vighjà assicuratemente.
Chissu ùn significa micca chì hè una bona idea per fate chjardu di lupu o un pezzu in boli, prima di scapene u fenu. U snack ideale impedente hè chjuchile, è equilibrà a prutezzione cù carbu. Pruvate un tazzu di cereali cù u latte, o manghjone di cacahuè circau in un cracker.
U ghjornu 7. Fate a rutina
Se pensate chì una rutina di ore hè solu per i zitelli, sì ghjucate per una arma putenti in a battaglia contru l'insomnia. Una rutina simplici - ùn deve micca moltu più di seguità un mudellu di fugliale di ghjornu, chì stallate e so robba di dumane, avè un picculu fucusu, è scrive in gratitù journal - hà prestitu in mente chì u sonnu venenu.
8. Esercitu - Ma micca Prima di l'Ocrire
Spassighjate una sudorosa a maiò parte di ghjorni di a sema l'aiuta à u sughjornu megliu, ma micca se a sua succèri troppu vicinu à chjinera.
L'Esercitu eleva a to temperatura di u corpu è stimulatesu u vostru sistema nervoso - i dui chì creanu a stanza, senza u stancu. Ideale, avete bisognu à escemente esercitu vigoru à trè ore di u so vogghiu.
9. Be Smart about Caffeine
Avete digià principià micca di gudari di a doppia latte in diretta davverà per andà in lettu, ma puderebbe ùn avete realizatu chì a cafeina pò stalla in u vostru sistema per cinque ore. Poi ghjucà salvu si cambia à decaf à a sera dopu.
Day 10. Dreamtime Playlist
Avete pussutu listessi per l'esercitiu, u travagliu è di u tempu, perchè ùn cose una sola per u sonnu? Sceglite assai di i vostri cosi ritmi favoriti, pezzi classicici, melodicamenti di jazz di sonu o ancu una musica ambientale ambiguale - finu à chì u battagiu hè lento, a canzunedda o nisone, è i melodiasi rilassante (questa ùn hè micca a playlist per toe-tapping, canzuncole), eseguisce a musica mentre vi si passe à u paisanu di u sonu hè un bonu modu per valdi. A Natura si sona, cum'è a chiavi, olii, grliegghi o acqua corrente, sò una scelta simule.
U ghjornu 11. U Dumane à Avà Avà
Prima di sdegnu à u lettu, scrivite u listinu di u ghjornu oghje, perchè pò esse parte di a vostra rutina di notte. Ùn hè solu questu hè più efficeur in a mattina, hè un altru modu bonu per silencià a mo mente impiegata, in modu di pudè ottene dorme.
Ghjornu 12. Vedi i vostri Meds
Parechji presicate di medicazione - è parechji OTC meds, cumu insulanu insomne cum'è un effetti secundariu potenzjali. Certi di l'offriti più cumuni sò i medicazione di pressione di sangue, antidipresenti, statini, antihistaminti è meds asthma. Se u vostru duttore accede, solu cambia à piglià e vostre pentule in a mattina. Problem solu.
U ghjornu 13. Spiranza
U più carru hè in un locu tutale scuru. Sfortunatamente, assai di noi ùn anu micca stallazione; Invece, sò bombarded with light traccia in a finestra, a luci di u salottu induve i membri di famigghia sò sempri svegliati, o u lume di i lampi brillanti o l'altre elementu in a nostra camara. Pblanuate cun una mascara di dorme. Sti chjappi più boni ùn fate un bon travagliu di lumera, è se selezziunate una robba belli è belli, pò aghjunghje un toccu di glamour à a vostra ripusazione.
14 Dicenu i Capi di Fiere
Parechje persone scrimp per dorme a so settimana longa, è poi componi u debitu in u passatu di ghjornu in dorme finu à altru. Pò esse sentu boni, ma invece, hè un habitu chì interferiscenu cù u ritimu circadianu di u corpu, cumincià u ciclu di u sonnu fora ancu più indù, è chì guverna à un cicu virdutu di senza timore seguitatu in dormu. Si veramente vulete dorme ben, bisognu a mantèniri cù un lettu di u lettu ordinariu è u tempu di viggimentu, ancu in i sutturmenti. Ch "ùn significheghju chì deve esse bellu rigidu, ma pruvate à mantene a pista. Sì ùn vi manca in dorme una sola notte, fate u debitu in dormu annantu prima a notte nuttata, senza perdurà in più tardi in a matina dopu.